Suggested Servings from Each Food Group
你有没有觉得食品标签上的食用分量, 在餐馆的份量和你想吃的东西不要排队? 如果你正在寻找一种简单的健康饮食方法, 使用这张方便的份量表来平衡你盘子里的营养.
美国心脏协会推荐一种全面健康的饮食模式 根据您的个人和文化饮食喜好量身定制. Emphasize a wide variety of vegetables, 水果, 全谷物, 豆类, 坚果, 鱼, fat-free 和 low-fat dairy products, 和液体, non-tropical plant oils. 如果你吃家禽或红肉，选择瘦肉或超瘦肉或去皮家禽. 尽可能选择未经加工或加工程度最低的食物. 平衡能量摄入(摄入的卡路里)和输出(身体活动)以保持健康的体重. It’s all about making healthier choices.
一份是多少??
A serving size is a guide. 这并不是建议吃多少或喝多少.
的 Nutrition Facts label 包装食品的标签会显示出一般食用份量的卡路里和营养成分. It may be more or less than you usually eat, 所以你可能需要做一些数学计算来计算出一份食物中的卡路里.
要注意"部分失真.“建议的份量通常小于你通常吃的或被端上来的份量, especially at restaurants.
What 和 how much should you eat?
这是每组食物的建议摄取量每组食物的建议摄取量是基于每组食物的总摄取量为2,000 calories per day. Your calorie needs may be different, depending on your age, 运动水平和你是否想减肥, gain or maintain your weight.
别担心，你不必把吃的东西都量一量. 我们已经提供了一些代表一份常见食物的例子. 你可以在一餐中吃多于一份食物，或者在另一餐中吃少于一份食物. 只要你每天平均摄入两到三天的推荐量, you’ll be on target.
蔬菜
- Wide variety of vegetables; fresh, frozen, canned or dried1
- 每天吃两份半蔬菜, including dark green, 红色/橙色, starchy 和 other)
- Examples of one vegetable serving:
- 2 cups raw leafy salad greens
- 1 cup cut-up vegetables
- 一杯100%蔬菜汁，低钠或无盐2
水果
- Wide variety of 水果; fresh, frozen, canned or dried1
- Two (2) servings of fruit per day
- Examples of one fruit serving:
- One medium whole fruit
- 1 cup cut-up fruit
- 1 cup 100% fruit juice2
- 半杯干果1
谷物
- Whole grain rather than refined grain products
- Six (6) servings of grains per day
- Examples of one serving of grains:
- 一片面包
- 一个小玉米饼
- 1 cup ready-to-eat cereal flakes
- 1 ounce (⅛ cup) uncooked pasta or rice
- ½ cup cooked rice, pasta or cereal
- 3 cups popped popcorn
乳制品3
- Low-fat 和 fat-free
- Three (3) servings per day
- Examples of one dairy serving:
- 一杯牛奶
- 一杯酸奶
- 1盎司奶酪
蛋白质的食物
- Mostly from plant sources (豆类 和 坚果); 鱼 和 seafood; nonfat 和 low-fat dairy products in place of full-fat versions; if you eat meat, lean cuts 和 skinless poultry; avoid processed meats.
- 每天摄入相当于5.5盎司(5.5盎司)的蛋白质，包括:
- 每周吃5盎司坚果、种子、豆类、豌豆或扁豆
- 6 to 8 ounces per week of seafood, preferably oily 鱼 such as salmon, 鲭鱼, 军曹鱼, 条纹鲈鱼, herring or sardines
- Examples of one ounce protein equivalents:
- 1/4 cup cooked beans, peas or lentils
- 1/4 cup or 2 ounces tofu
- 1/2盎司坚果或种子或1汤匙花生酱
- 1 ounce cooked seafood, meat or poultry
- One egg or two egg whites
脂肪和油
- 液体植物油代替热带油(椰子油), 棕榈和棕榈仁)和动物脂肪(猪油和黄油)或部分氢化脂肪
- 每天3汤匙脂肪和油(或9茶匙)
- Examples of one serving fats 和 oil:
- 1汤匙植物油(菜籽油、玉米油、橄榄油、豆油、红花油)
- 1 tablespoon soft margarine
- 1 tablespoon low-fat mayonnaise
- 1 tablespoon light salad dressing
1 冷冻、罐装和干燥的农产品和新鲜的一样有营养. 比较包装标签上的营养信息，选择添加糖和钠含量最低的产品. 寻找没有咸酱的蔬菜和用自己的果汁或水而不是浓糖浆包装的水果. Drain 和 rinse canned produce 和 beans.
2 一杯100%的果汁可以满足你每天推荐的水果或蔬菜摄入量. 但是要记住, 果汁不像完整的水果和蔬菜那样有饱腹感，而且可能含有额外的卡路里和更少的营养物质，比如纤维. Avoid sweetened juice 和 juice drinks.
3 包括非乳制品坚果/谷物/大豆牛奶，强化钙和维生素D，不添加糖.
